Omega-3: cómo elegir un aceite de pescado purificado
El número grande del frente del frasco no es lo que importa. Lo que cuenta es cuánto EPA y DHA trae, qué tan puro es el aceite y de dónde viene.
Última revisión: octubre de 2026 · Cómo investigamos
Divulgación: Como Afiliado de Amazon, gano comisiones por las compras que califican (As an Amazon Associate I earn from qualifying purchases). Esta guía es información general y no sustituye el consejo médico. Consulte a su médico o farmacéutico antes de empezar a tomar cualquier suplemento.
Busque EPA y DHA, no solo «fish oil»
La etiqueta puede decir «1,000 mg fish oil» en grande, pero los omega-3 que cuentan son el EPA y el DHA. Dé vuelta al frasco y sume el EPA y el DHA por porción: esa es la cantidad real, y suele ser mucho menor que la del frente. Los aceites vegetales como el de linaza y el de canola aportan otro omega-3 (ALA), del que el cuerpo convierte solo una pequeña parte en EPA y DHA.
Por qué conviene un aceite purificado
Los peces absorben contaminantes como el mercurio del agua donde viven, y los depredadores grandes suelen acumular más. En los suplementos, la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH indica que los suplementos de omega-3 no han resultado contener mercurio y lo atribuye a que se elimina durante el procesamiento y la purificación. Por eso conviene preferir un aceite descrito como purificado, refinado o destilado molecularmente (en inglés: purified, refined, molecularly distilled) frente a un aceite crudo, salvo que la marca muestre los resultados de laboratorio de ese lote.
Un aviso: «purificado» y «destilado» son palabras de mercadeo, y una etiqueta sola no prueba lo que hay dentro. Busque sellos de laboratorios independientes (USP, NSF o IFOS) y marcas que publiquen un certificate of analysis (certificado de análisis), que es el informe del laboratorio de cada lote. Si prefiere evitar el pescado por completo, el omega-3 de algas viene de otra fuente.
El vocabulario de la etiqueta
| En la etiqueta (inglés) | En español |
|---|---|
| Fish oil | Aceite de pescado |
| Purified / refined / molecularly distilled | Purificado / refinado / destilado molecularmente |
| EPA and DHA | EPA y DHA, los omega-3 de cadena larga |
| Triglyceride form (rTG) / Ethyl ester | Forma de triglicéridos (suele absorberse mejor) / éster etílico (más económico) |
| Algae oil / vegan omega-3 | Aceite de algas / omega-3 vegano |
| Certificate of analysis | Certificado de análisis del laboratorio |
| Contains: Fish | Contiene pescado (alérgeno) |
Alergias y soya
- Alergia al pescado. El aceite de pescado viene del pescado, que es uno de los alérgenos principales. Si es alérgico, consulte a su alergista antes de usarlo y lea la línea «Contains».
- Soya. Algunas cápsulas blandas llevan lecitina de soya o vitamina E derivada de la soya. Si evita la soya, lea «Other ingredients» y vea nuestra guía sin soya.
Frescura
- El aceite de pescado se puede enranciar. Un olor o sabor fuerte y agrio, o repetir con mal sabor, es señal de alerta.
- Revise la fecha de vencimiento (expiration date) y guárdelo en un lugar fresco y oscuro. Algunas personas lo guardan en el refrigerador.
- Tómelo con una comida para absorberlo mejor y reducir el sabor a pescado.
- La FDA recomienda no pasar de 5 gramos al día de EPA y DHA combinados en suplementos.
- Las dosis altas pueden aumentar el riesgo de sangrado si toma warfarina u otros anticoagulantes. Pregunte a su médico antes de empezar.
Y el pescado de verdad: lo que dicen EE. UU. y España
Los consejos oficiales sobre el pescado cambian un poco de un país a otro, pero los dos señalan las especies con más mercurio.
- Estados Unidos (FDA). Entre las «Best Choices», con poco mercurio, están el salmón, las sardinas, las anchoas, la caballa del Atlántico, el bacalao, el camarón y el atún claro enlatado (canned light tuna). Durante el embarazo y la lactancia, la FDA sugiere de 2 a 3 porciones por semana de esa lista (una porción es de unas 4 onzas, el tamaño de la palma de la mano) y 2 porciones por semana para los niños, con porciones más pequeñas para los menores.
- España. Según el Ministerio de Derechos Sociales, Consumo y Agenda 2030, con recomendaciones de la AESAN (la agencia española de seguridad alimentaria), las embarazadas, las mujeres en lactancia y los menores de 3 años deben evitar el pez espada (swordfish), el tiburón (shark), el atún rojo (bluefin tuna) y el lucio (pike). Los niños de 3 a 12 años deben limitarlos a 50 gramos por semana, o 100 gramos cada dos semanas.
Fuentes y lecturas adicionales
Leímos estas páginas en octubre de 2026. Provienen de agencias de salud de gobiernos de EE. UU. y España y no tienen relación con este sitio. Algunas están en inglés. Cuando los consejos oficiales difieren entre países, se lo decimos en la guía. Siga siempre el consejo de su médico o farmacéutico.
- Ministerio de Derechos Sociales, Consumo y Agenda 2030 de España (recomendaciones de la AESAN): consumo de pescado y mercurio (en español; leída en octubre de 2026)
- FDA: Advice About Eating Fish (en inglés; leída en octubre de 2026)
- NIH Office of Dietary Supplements: Omega-3 Fatty Acids, consumer fact sheet (en inglés; página del julio de 2022)
- NIH Office of Dietary Supplements: Omega-3 Fatty Acids, health professional fact sheet (en inglés; leída en octubre de 2026)
- FDA: Food Allergies (en inglés; página del marzo de 2026)
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