Vitamina D3: cómo elegir un suplemento
En el estante, «vitamina D» puede ser dos cosas distintas. Para tomar todos los días, la D3 es la forma mejor respaldada. Así se escoge una buena.
Última revisión: octubre de 2026 · Cómo investigamos
Divulgación: Como Afiliado de Amazon, gano comisiones por las compras que califican (As an Amazon Associate I earn from qualifying purchases). Esta guía es información general y no sustituye el consejo médico. Consulte a su médico o farmacéutico antes de empezar a tomar cualquier suplemento.
D3 o D2: busque el «3»
La vitamina D se vende en dos formas: la D3 (colecalciferol) y la D2 (ergocalciferol). Si la etiqueta solo dice «vitamin D», no sabrá cuál lleva, así que revise el panel «Supplement Facts». La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH (Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.) explica que, según las investigaciones, la D3 sube los niveles de vitamina D en la sangre más que la D2 y puede mantenerlos altos por más tiempo. Las dos sirven para subir el nivel, pero para un suplemento diario la D3 es la que tiene mejor respaldo. Por eso los enlaces de esta página buscan D3.
- D3 común: normalmente se fabrica a partir de la lanolina, que se obtiene de la lana de oveja. Por eso muchos productos con D3 no son veganos.
- D3 vegana: existe una D3 sin ingredientes animales hecha de líquenes. En la etiqueta busque «vegan D3» o «from lichen».
- D2: se produce exponiendo a luz ultravioleta un compuesto de la levadura. Si evita los productos de origen animal, también puede escribirle al fabricante para preguntar cómo se obtiene su vitamina D.
El vocabulario de la etiqueta
| En la etiqueta (inglés) | En español |
|---|---|
| Vitamin D3 (cholecalciferol) | Vitamina D3 (colecalciferol) |
| Vitamin D2 (ergocalciferol) | Vitamina D2 (ergocalciferol) |
| IU | UI, unidades internacionales. 1 mcg equivale a 40 UI |
| mcg | microgramos. 25 mcg son 1,000 UI |
| Softgels / Drops / Gummies | Cápsulas blandas / gotas / gomitas |
| Vegan D3 / from lichen | D3 vegana / de líquenes |
| Third-party tested | Probado por un laboratorio independiente (busque USP o NSF) |
Cuánta vitamina D: los países no coinciden
Las cantidades recomendadas cambian de un país a otro, así que no se asuste si lee cifras distintas. Ninguna es una receta para usted.
- Estados Unidos. Según MedlinePlus en español, de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., los adultos de 19 a 70 años necesitan 600 UI (15 mcg) al día, igual que durante el embarazo y la lactancia, y los mayores de 70 años necesitan 800 UI (20 mcg). El límite superior seguro es de 4,000 UI al día para personas de 9 años en adelante.
- Reino Unido. Según el NHS (el servicio nacional de salud británico), los adultos y los niños desde 1 año necesitan 10 microgramos (400 UI) al día. El gobierno británico aconseja que todos consideren tomar un suplemento diario en otoño e invierno, porque entre fines de marzo o principios de abril y septiembre la mayoría de las personas puede producir la que necesita con el sol. El NHS añade que las personas con piel oscura, las que casi no salen al aire libre y las que se cubren la mayor parte de la piel corren más riesgo de no tener suficiente y deberían tomar un suplemento todo el año. Para los adultos, su límite es 100 microgramos (4,000 UI) al día.
Más no es mejor
MedlinePlus advierte que demasiada vitamina D hace que el intestino absorba demasiado calcio, lo que puede causar náuseas, vómitos, debilidad, cálculos renales y daño en los riñones, y que la toxicidad «casi siempre ocurre por el uso de demasiados suplementos». Por eso conviene sumar todo lo que toma: el multivitamínico, el suplemento de calcio y los alimentos enriquecidos. Los NIH señalan que algunos medicamentos pueden interactuar con la vitamina D, entre ellos las estatinas, los diuréticos tiazídicos, el orlistat y los esteroides como la prednisona. Dígale a su médico o farmacéutico todo lo que toma.
¿Y la vitamina K2?
Muchos productos de D3 incluyen vitamina K2, y es razonable preguntar por ella. Esto es lo que dicen los NIH. La vitamina K se presenta como K1 (filoquinona) y K2 (menaquinonas, como MK-4 y MK-7). La K2 se encuentra en alimentos fermentados y de origen animal. La vitamina K es importante para los huesos, pero los NIH aclaran que las investigaciones sobre los suplementos de vitamina K para fortalecer los huesos dan resultados mixtos y hace falta más investigación. No dicen que la K2 deba tomarse junto con la D3; solo que algunos suplementos las combinan.
- Warfarina (Coumadin) y otros anticoagulantes. Los NIH advierten que la vitamina K puede interactuar de forma grave con la warfarina, y que un cambio repentino en la cantidad de vitamina K puede causar un sangrado peligroso. Si toma un anticoagulante, no empiece un producto de D3 con K2 sin hablar con su médico.
- Revise la etiqueta. Fíjese en la forma (MK-4 o MK-7) y en la cantidad en microgramos. La ingesta adecuada es de 120 mcg al día para los hombres adultos y 90 mcg para las mujeres adultas, contando todas las fuentes.
- Soya. Si evita la soya, pregunte al fabricante de dónde sale la K2 y qué otros ingredientes lleva.
- Si decide tomar una combinación, puede buscar D3 con K2 en Amazon.
Un análisis de sangre sirve de guía
Un análisis de 25-hidroxivitamina D muestra cómo está usted. Los NIH consideran que un nivel de 20 ng/mL (50 nmol/L) o más es adecuado para la mayoría de las personas. Su médico interpreta el resultado y decide si necesita más, por un tiempo limitado.
Buenos hábitos
- Tómela con una comida que tenga algo de grasa, porque la vitamina D se absorbe mejor así.
- Tómela a la misma hora todos los días para no olvidarla.
- Guárdela lejos del calor y la humedad, y fuera del alcance de los niños.
Fuentes y lecturas adicionales
Leímos estas páginas en octubre de 2026. Provienen de agencias de salud de gobiernos de EE. UU. y el Reino Unido y no tienen relación con este sitio. Algunas están en inglés. Cuando los consejos oficiales difieren entre países, se lo decimos en la guía. Siga siempre el consejo de su médico o farmacéutico.
- MedlinePlus en español (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.): Vitamina D (en español; leída en octubre de 2026)
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D, consumer fact sheet (en inglés; página del noviembre de 2022)
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D, health professional fact sheet (en inglés; leída en octubre de 2026)
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin K, consumer fact sheet (en inglés; leída en octubre de 2026)
- NHS (Reino Unido): Vitamin D (en inglés; leída en octubre de 2026)
¿No sabe por dónde empezar? Haga el cuestionario de 1 minuto.